Techniques pour maîtriser la phobie sociale

La Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) est considérée comme la méthode de référence pour maîtriser la phobie sociale. Elle combine plusieurs techniques pour vous aider à surmonter l'anxiété liée aux situations sociales.


Techniques issues de la TCC

Restructuration cognitive : 

Cette technique vise à identifier et à remettre en question les pensées et croyances négatives automatiques qui alimentent l'anxiété (ex: "tout le monde me juge", "je vais dire quelque chose de stupide"). Un thérapeute vous aide à évaluer la validité de ces pensées et à les remplacer par des perspectives plus réalistes.

Exposition progressive : 

Il s'agit de s'exposer graduellement et de manière contrôlée aux situations sociales redoutées. L'exposition peut commencer par des scénarios peu anxiogènes (ex: regarder des gens dans un lieu public) et progresser vers des situations plus difficiles (ex: parler en public, participer à une conversation). Cette approche permet de renforcer progressivement la confiance en soi.

Apprentissage des compétences sociales : 

La TCC peut inclure des sessions pour apprendre et pratiquer des aptitudes sociales (ex: comment engager une conversation, maintenir un contact visuel), souvent par le biais de jeux de rôle avec le thérapeute ou dans des groupes de soutien.

Affirmation de soi : 

Des exercices spécifiques sont utilisés pour développer la capacité à exprimer ses opinions, ses sentiments et ses besoins de manière appropriée, renforçant ainsi le sentiment d'efficacité personnelle.

Exercices pratiques et conseils au quotidien
En complément d'une thérapie professionnelle, vous pouvez intégrer ces

 pratiques dans votre vie quotidienne :

Techniques de relaxation et de respiration : La respiration diaphragmatique ou d'autres techniques de relaxation (méditation, yoga) peuvent aider à calmer les réactions physiques de l'anxiété (accélération du rythme cardiaque, vertiges).

Activité physique régulière :

 L'exercice physique (marche rapide, vélo, danse) est un allié précieux pour réduire l'anxiété chronique.

Hygiène de vie saine : 

Un bon équilibre alimentaire, un sommeil suffisant et la réduction des excitants (café, alcool, tabac) sont essentiels pour mieux gérer le stress.

Groupes de soutien :

 Partager son expérience avec d'autres personnes qui vivent des situations similaires peut être très bénéfique et réduire le sentiment d'isolement.

Reconnaître les pensées négatives :

 Lorsque vous vous surprenez à avoir une pensée négative, essayez de la reconnaître comme étant juste une pensée, sans la juger, et laissez-la passer.

Si la phobie sociale a un retentissement important sur votre vie quotidienne, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé (médecin généraliste, psychologue ou psychiatre) avant que la situation ne s'aggrave. Vous pouvez trouver des ressources utiles auprès d'organismes spécialisés comme l'Association Française de Thérapie Comportementale et Cognitive (AFTCC).